Las mejores hojas para preparar ensaladas verdes

Las ensaladas verdes son un ejemplo de plato que se debería consumir más a menudo. Además de su versatilidad, ya que pueden representar una guarnición, un entrante o, incluso un plato principal, se les puede incorporar todo tipo de ingredientes y son una oportunidad perfecta para añadir otros alimentos saludables como frutos secos, frutas o legumbres.

Entre las hortalizas de hoja, la más famosa de todas es la lechuga. Un simple vistazo a las estanterías refrigeradas de los supermercados confirma que existe una gran variedad de ellas. Lechuga Romana, cogollos, Iceberg… Parecen iguales en forma y contenido nutricional, pero no lo son.

La mejor lechuga Dentro de las lechugas, la Romana representa una mejor opción que la Iceberg por contener una mayor proporción de nutrientes. En concreto, la Romana tiene casi el doble de fibra que la Iceberg y 4 mg de vitamina C por cada 100 g de lechuga, frente a los 2,8 de la Iceberg. Esta diferencia se puede observar en todos los demás nutrientes que tienen en común: la vitamina A, el ácido fólico y varios minerales. El índice ANDI, que clasifica los alimentos según su proporción de nutrientes, coincide en que la lechuga Romana es superior; de hecho, la sitúa por delante de los demás tipos. Asimismo, sus hojas se encuentran en la parte más alta de la clasificación, siendo, en general, uno de los alimentos con más densidad nutritiva.

El 95,3% de su composición es agua, por lo que tiene un valor energético bajo de unas 17 kilocalorías por 100 g. La lechuga Romana está considerada como una fuente de vitamina C, pero también de ácido fólico y de flavonoides. La cantidad de proteínas, grasas e hidratos de carbono de este alimento no destaca, pero sí contiene un 1,5% de fibra en su composición total.

Opciones más nutritivas Las ensaladas verdes pueden elaborarse con otros vegetales de hoja, como los canónigos o la rúcula. Según los datos que aporta la Fundación Española de Nutrición (FEN), los canónigos y la lechuga son alimentos muy similares en cuanto a proporción de agua, fibra y macronutrientes. Sin embargo, los canónigos destacan por ser una fuente importante de betacarotenos. Además, también destaca su contenido en yodo y potasio. La rúcula es una opción con una mayor cantidad de nutrientes, pero con una cantidad similar de fibra.

Una hoja aún más interesante para preparar ensaladas es la espinaca. Según la FEN, casi el 90% de la composición total de esta hortaliza es agua, lo que le aporta a este vegetal un mayor valor energético, superando las 30 kilocalorías por cada 100 gramos, pero, sobre todo, estas hojas destacan por tener un 6,3% de fibra. Un contenido alto en fibra se relaciona con beneficios para la salud cardiovascular y un efecto saciante que evita la sobreingesta de calorías. Las espinacas también son una fuente de betacarotenos, pero también de vitaminas A, C y E, y de hierro y potasio.